Konzentration, Unterlagen sortieren, einmal tief durchatmen, sich die Anwesenden in Unterwäsche vorstellen und – dann doch der Blackout. Trockener Mund, Schwindelgefühl, verschwitzte Hände und eine ungewohnt lahme Zunge. Kommt euch bekannt vor? Klar, klingt ja auch nach dem üblichen Lampenfieber vor einem Vortrag. Das können aber auch schnell mal die Anzeichen für eine handfeste Redeangst sein.

«The stage is yours!» Allerdings gefällt längst nicht allen die Aufmerksamkeit, die ein öffentlicher Auftritt mit sich bringt – sie wirkt vielmehr beängstigend.

# 1: Wovon redest du überhaupt?

Ein klassischer Fall von Redeangst: Das Unwohlsein, wenn eine Rede mit einem gewissen Grad an Öffentlichkeit ansteht. Beim Referat an der Uni etwa oder in noch grösserem Rahmen vor Publikum. Manch einer mag die Aufmerksamkeit geniessen, aber nicht jeder ist für den «All eyes on me»-Lifestyle gemacht. Von dem unangenehmen Gefühl, von allen Zuhörern angestarrt zu werden bis zur richtiggehenden Panikattacke ist es möglicherweise nur ein sehr kleiner Schritt.

 

In richtig schlimmen Fällen hilft es da nicht einmal, wenn die Zuhörerschaft aus Freunden oder Bekannten besteht. Tatsächlich reicht in richtig schlimmen Fällen sogar schon ein Telefongespräch aus, um für Angstzustände zu sorgen. Das hat dann auch wirklich rein gar nichts mehr mit Lampenfieber zu tun.

 

Wie kommt’s?

Sprechangst hat ganz unterschiedliche Ursachen. Wie die traumatische Erfahrung, vor versammelter Klasse von den Mitschülern ausgelacht zu werden. Oder eine allzu derbe Kritik vom Lehrer oder Prof. Auch mangelnde Aufmerksamkeit der Eltern kann absolut zum Auslöser werden, wenn den Kindern von klein auf das Gefühl vermittelt wird, erst gar nicht ernst genommen zu werden.

Ablehnung durch die Mitschüler kann ein Auslöser für einen späteren Ausbruch von Redeangst sein. (Foto: © Syda Productions / Fotolia.com)
Ablehnung durch die Mitschüler kann ein Auslöser für einen späteren Ausbruch von Redeangst sein. (Foto: © Syda Productions / Fotolia.com)

Das fördert nur die Angst vor Ablehnung und schwächt dadurch das Selbstbewusstsein. Introvertiertheit ist daher keine gute Grundlage für das freie Sprechen vor anderen Leuten. Genauso wenig wie der selbst verursachte Druck, alles perfekt machen zu müssen.

 

Woran man’s merkt

Redeangst ist nicht nur reine Kopfsache, auch wenn die Probleme genau da anfangen. Wie im Grunde alle psychischen Belastungen wirkt sie sich auf den ganzen Körper aus. Und es ist diese Kombination, die die Aussicht auf eine einen Vortrag oder eine ähnliche Situation so überaus unangenehm macht.

 

Zu den psychischen Effekten gehören

  • die Angst vor einer Blamage;
  • die Suche nach einem Ausweg, um doch noch um die Rede herumzukommen;
  • eine leidende Konzentrationsfähigkeit, die nicht nur dafür sorgen kann, dass bestimmte Wörter nicht mehr im Sprachschatz vorhanden sind, sondern den Kopf gleich komplett leerfegt – der klassische Blackout;
  • die letzte Eskalationsstufe: reine Panik.

 

Körperlich äussert sich der Psycho-Stress

  • oft schon lange im Vorfeld durch innere Unruhe, meistens in Tateinheit mit starker Anspannung. Führt übrigens auf Dauer auch gerne zu schlaflosen Nächten, die die Situation natürlich nur noch verschärfen;
  • in einem ungewöhnlichen Essverhalten – entweder fehlt jeglicher Appetit oder der Frust wird unter einer Lebensmittellawine verschüttet;
  • kurz vor dem Vortrag besonders heftig – das kann von ungewohnt starkem Harndrang über Schmerzen im Kopf- und Magenbereich, Schwindelgefühle, flache Atmung, die berüchtigten feuchten Hände bis hin zu Blutdruckproblemen und Herzrasen reichen. Eine zittrige Stimme ist da fast noch das am wenigsten schwerwiegende Problem. Was allerdings bestenfalls ein schwacher Trost ist.

Alles in allem fällt es unter diesen Voraussetzungen verständlicherweise schwer, die bevorstehende Situation realistisch einzuordnen. Wenn die Angst die Kontrolle übernimmt, sind vernünftige Argumente nur selten ein geeignetes Mittel. Was die Angelegenheit noch schwieriger gestaltet: Die Vernunft reicht meistens trotzdem noch aus, um die Irrationalität des eigenen Verhaltens zu erkennen, also kommt womöglich noch die Scham darüber hinzu. Das steigert den Druck noch mehr und macht einen Ausstieg aus dem drohenden Teufelskreis noch schwerer. Ähnlich verhält es sich übrigens auch mit Vergleichen mit anderen Rednern, denen es nicht so sehr an Souveränität fehlt.

Die körperlichen und psychischen Reaktionen, die durch die Redeangst verursacht werden, sind manchmal ziemlich heftig – bis hin zur richtigen Panikattacke.  (Foto: © weerapat1003 / Fotolia.com)
Die körperlichen und psychischen Reaktionen, die durch die Redeangst verursacht werden, sind manchmal ziemlich heftig – bis hin zur richtigen Panikattacke. (Foto: © weerapat1003 / Fotolia.com)

Der Versuch, die Angst einfach auszusitzen, ist übrigens keine sonderlich gute, wenn auch vielleicht eine naheliegende Idee. Schulzeit, Ausbildung oder Studium, das alles geht schliesslich vorbei und damit auch die nervenaufreibenden Vorträge. Eine solche Einstellung könnte sich spätestens beim Eintritt in das Arbeitsleben als fataler Trugschluss erweisen.

 

Da geht es nämlich auch nicht ohne Kommunikation und es ist nicht anzunehmen, dass sich die Rolle im Betrieb immer auf die des Zuhörers beschränkt. Zugegeben, es würde das Arbeitsleben gerade für Betroffene von Redeangst um ein Vielfaches einfacher machen. Vor allem wenn in den unvermeidlichen Meetings die wichtigsten Grundregeln für die Nicht-Vortragenden beherzigt werden. Für den geschäftlichen Umgang gelten selbstverständlich andere Massstäbe, was aber nichts an der grundsätzlichen Notwendigkeit des Kommunizierens ändert.

 

#2: Hilf dir selbst

Es macht also absolut Sinn, sich vorzeitig mit der Angst vor dem freien Reden auseinanderzusetzen, vielleicht nicht erst als Berufseinsteiger. Keine Angelegenheit, die sich über Nacht oder von alleine löst. Aber immerhin eine, die durchaus auch aus eigenen Kräften angegangen werden kann, mit vergleichsweise kleinen Kniffen. Damit bereitet eine Präsentation mit Publikum (hoffentlich) gleich weniger Bauch- und Kopfschmerzen – am besten sogar überhaupt keine mehr.

 

The situation is under control!

Eines der Probleme bei einem Vortrag: die Ungewissheit. Wegen der Räumlichkeiten. Wegen der Technik in diesen Räumlichkeiten. Wegen der Leute, die sich in diesen Räumlichkeiten befinden. Wegen der Reaktionen dieser Leute. All das kann aber im Vorfeld abgeklärt werden. Unter anderem durch pünktliches Erscheinen am Vortragsort. Das ist gerade hinsichtlich der irgendwie zu erwartenden, aber doch meistens unterschätzten Tücken der Technik durchaus ratsam.

Selbst für erfahrene Redner geht es nicht ohne ausreichende Vorbereitung: Technik, Vortrag, Räumlichkeiten, Publikum – wer alles bedenkt, fühlt sich der Redesituation eher gewachsen. (Foto: © kasto / Fotolia.com)
Selbst für erfahrene Redner geht es nicht ohne ausreichende Vorbereitung: Technik, Vortrag, Räumlichkeiten, Publikum – wer alles bedenkt, fühlt sich der Redesituation eher gewachsen. (Foto: © kasto / Fotolia.com)

Zweites grosses Problem: der Vortrag selber. Der ist natürlich nicht wirklich das Problem, sondern wird es erst wegen der einsetzenden Angst. Unübersichtliche Unterlagen beispielsweise helfen aber nun einmal nicht dabei, bei aufsteigender Panik den Durchblick zu behalten. Ein gewisses Gefühl der Sicherheit sollte sich damit erreichen lassen.

 

Kleider machen – Redner

Es gibt keine zweite Chance für einen ersten Eindruck. Ja, schon klar. Tausend Mal gehört, was den Spruch auch nicht besser macht. Aber macht ihr euch nicht auch im Alltag Gedanken über euren Style? Und passt ihr den nicht normalerweise den Umständen an, in denen ihr eure Klamotten tragt? Vermutlich schon. Die Preisfrage lautet daher: Warum sollte das bei einem Vortrag anders sein?
Die kurze Antwort in drei Worten – ist es nicht. Kleidung, Körpersprache, das äussere Erscheinungsbild insgesamt zählen hier vielleicht sogar noch mehr. Sie sind in der Tat der erste Eindruck für die Zuhörer und auch wenn es vielleicht einen gewissen Reiz hat, schlampige Klamotten durch brillantes Fachwissen zu kompensieren (Stichwort Schubladendenken und wie man damit spielen kann) und so für einen Überraschungsmoment zu sorgen.

Die Garderobe unterstreicht im besten Fall die fachliche Kompetenz. Sie kann natürlich auch total falsche Signale senden, wenn sie dem Anlass und/oder dem Publikum unangemessen ist. (Foto: © lightpoet / Fotolia.com)
Die Garderobe unterstreicht im besten Fall die fachliche Kompetenz. Sie kann natürlich auch total falsche Signale senden, wenn sie dem Anlass und/oder dem Publikum unangemessen ist. (Foto: © lightpoet / Fotolia.com)

Bei der Sicherheitsvariante orientiert ihr euch vielleicht besser am Rahmen oder eben an den Erwartungen der späteren Berufssparte. In erster Linie geht es darum, von dem gerade beschriebenen Ausnahmefall einmal grosszügig abgesehen, die innere Kompetenz nach aussen darzustellen. Das betrifft die Farbwahl, den Schnitt der Klamotten, die Materialien und nicht zu vergessen auch die Passform. Schlecht sitzende Kleidung sendet genauso falsche Signale wie eine zu bunte Farbpalette.

 

Vorbereiten auf den Worst Case

 

Alle Vorbereitung hilft aber manchmal eben doch nicht und plötzlich ist der Kopf total leer. Die ganzen akribischen Planungen, das sorgfältig ausgewählte Outfit und dann – völliger Blackout. Kann passieren, selbst weniger angstgeplagten Rednern und das muss keinesfalls das Ende sein. Im Gegenteil gibt es einfache Mittel, die Blockade im Kopf zu lösen und wieder in eloquentester Weise durchzustarten:

 

Bewegung – baut Stress ab und bringt die Gedanken wieder in Schwung. Das ist aber nicht als Anweisung zu wilden Turnereien zu verstehen. «Moderat» ist das Motto, also am besten als Unterstützung des Vortrags und ohne den Eindruck eines vorverlegten Workouts zu erwecken.

 

Anknüpfungspunkte – helfen dabei, den roten Faden wiederzufinden. Dazu einfach einen Satz des Vortrags noch einmal wiederholen. Das hat sogar einen doppelten Effekt, weil es für die Zuhörer wie eine Verstärkung der Aussage wirkt und für dich selbst als Erinnerungshilfe.

 

Publikum einbinden – schindet genug Zeit, um die eigenen Gedanken zu ordnen und löst die Zuhörer gleichzeitig aus der üblichen Lethargie. Manch einer wird vielleicht sogar dankbar sein, eine lange zurückgehaltene Zwischenfrage endlich mal loswerden zu können. Ausserdem ist Interaktion immer besser als Frontalunterricht.

Kurzer Hänger im Vortrag? Einfach mal die Zuhörer mit einbeziehen – der eine oder andere wartet vielleicht nur auf die Gelegenheit auf einen Wortbeitrag und bringt dadurch die nötige Zeit, um die Gedanken zu sortieren. (Foto: © .shock / Fotolia.com)
Kurzer Hänger im Vortrag? Einfach mal die Zuhörer mit einbeziehen – der eine oder andere wartet vielleicht nur auf die Gelegenheit auf einen Wortbeitrag und bringt dadurch die nötige Zeit, um die Gedanken zu sortieren. (Foto: © .shock / Fotolia.com)

 

Mentale Tricks vs. Panik

Die andere Möglichkeit heisst schlicht Vorbeugung. Also tätig werden, bevor die Panik im Kopf überhaupt so richtig ausbrechen kann.

 

Mittel Nummer eins: Ablenkung. Die funktioniert im Grunde genommen wie beim Zahnarzt. Falls der Würgereiz einsetzt, einfach auf einen anderen Körperteil konzentrieren. Die Füsse zum Beispiel. Oder im Fall einer sich anbahnenden Panikattacke, einfach mal hinsetzen und die Hände kräftig nach unten ausschütteln. Wer sich danach auf das Kribbeln und Pulsieren in den Fingern konzentriert, verschwendet keinen Gedanken mehr an die Angst. Um Irritationen beim Publikum zu vermeiden, solltet ihr die Übung aber besser VOR dem Vortrag anwenden.

 

Mittel Nummer zwei: Die Macht der Fantasie. Klingt übertrieben, ist aber das vielleicht meistzitierte Vorgehen gegen Lampenfieber und Angst – die eigene Vorstellungskraft. Das eröffnet verschiedene Möglichkeiten, zum Beispiel die detaillierte Imagination des eigenen Vortrags in der souveränsten Art und Weise oder der Klassiker, nämlich die Vorstellung des Publikums in gänzlicher Nacktheit (oder einer peinlichen Situation der Wahl).

 

Damit solche Tricks wirksam werden, sollten sie wiederholt werden. Wichtig ist dabei, die Vorstellungen mit positiven Gefühlen zu verbinden, die der Angst entgegenwirken. So kann die Hemmschwelle vor dem öffentlichen Reden nachhaltig gesenkt werden.

 

#3: Lass dir helfen

Manchmal sind die Mittel, die einem selbst zur Bekämpfung der Angst zur Verfügung stehen, nicht ausreichend. Ausbleibender Erfolg und weitere schlechte Erfahrungen sorgen dann zusätzlich für Frust, der die Angstsituation nur noch weiter verschärft. Bleibt die Frage, welche Hilfe Betroffene von Redeangst erwarten können.

 

Finger weg vom Medizinschrank

 

Die einfache Wahrheit vorneweg: Mit Medikamenten kann die Angst nicht final bekämpft werden. Sie helfen maximal dabei, die Symptome zu dämpfen, die durch sie ausgelöst werden. Abgesehen davon sind die Medikamente selbst nicht ganz unproblematisch. Die häufiger verwendeten Benzodiazepine sind vielleicht auf kurze Sicht sehr wirkungsvoll, hauptsächlich weil ihr Effekt schnell einsetzt. Dass sie keine Nebenwirkungen haben sollen, erweist sich spätestens dann als fahrlässige Untertreibung, wenn es um die durchaus gegebene Suchtgefahr geht.

Keine gute Idee: Der Griff zum Medizinschrank bringt nur kurzfristige Linderung der Ängste, langfristig drohen kaum vorhersehbare Nachwirkungen oder sogar ein ernsthaftes Suchtproblem. (Foto: © fizkes / Fotolia.com)
Keine gute Idee: Der Griff zum Medizinschrank bringt nur kurzfristige Linderung der Ängste, langfristig drohen kaum vorhersehbare Nachwirkungen oder sogar ein ernsthaftes Suchtproblem. (Foto: © fizkes / Fotolia.com)

Für Benzodiazepin gilt deshalb dasselbe, was auch zu Betablockern gesagt werden kann: Bevor ihr wahllos irgendwelche Pillen einschmeisst, sucht besser einen Arzt auf. Und selbst dann sind Medikamente nur eine Notlösung, niemals aber die Antwort auf das eigentliche Problem.

 

Kognition und Konfrontation

Statt kurzfristiger Linderung ist der nachhaltigere Weg der einer Therapie der Angst. Bei sogenannten kognitiven Verhaltenstherapien geht es grundsätzlich um die Möglichkeit, das Verhalten durch die eigenen Vorstellungen und Gedanken zu beeinflussen. Anders als bei sonstigen Psychotherapien steht der aktuelle Umgang mit der Angst im Vordergrund der Therapie, bei der diejenigen Denkweisen aufgebrochen werden sollen, die letztlich die Angst fördern. Das kann kombiniert werden mit einer Konfrontationstherapie, in deren Rahmen sich die Betroffenen ganz bewusst den Ursachen ihrer Ängste stellen. Der Fokus liegt hier auch auf den Vorgängen im Körper – denn die Körperempfindungen wie ein beschleunigter Herzschlag tragen ebenfalls zum Ausbruch der Angst bei. Zusammen bieten diese Therapieformen daher einen ganzheitlichen, Jetzt-bezogenen Ansatz, um zukünftige Panikattacken zu vermeiden.

 

Hör‘ auf mich – Ausweg Hypnose?

 

Als letztes Mittel greifen nicht nur Raucher mit dem Wunsch, ihr Laster aufzugeben, zur Hypnose. Hierbei stehen viele verschiedene Strategien zur Verfügung, die wiederum mit unterschiedlichen Hypnosetechniken kombiniert werden. Ziel ist dabei in erster Linie das notwendige innere Gleichgewicht, um gestärkt den nächsten Vortrag in Angriff zu nehmen. Das funktioniert allerdings nicht bei jedem, denn die Empfänglichkeit für Hypnose ist bei den Menschen unterschiedlich ausgeprägt. Es macht also keinen Sinn, sich darauf als letzten und vermeintlich leichten Ausweg zu verlassen. Dann vielleicht doch lieber etwas mehr Eigeninitiative zeigen und aktiv gegen die Redeangst angehen.

 

#4: Keine Angst vor der Angst

Verdienter Lohn für die Auseinandersetzung mit der Angst: Eine begeisterte Zuhörerschaft, die gleichzeitig Ansporn für die nächsten Aufgaben ist.                        (Foto: © Rawpixel.com / Fotolia.com)
Verdienter Lohn für die Auseinandersetzung mit der Angst: Eine begeisterte Zuhörerschaft, die gleichzeitig Ansporn für die nächsten Aufgaben ist. (Foto: © Rawpixel.com / Fotolia.com)

Redeangst klingt für viele vielleicht nach einer Lappalie, für die Betroffenen ist sie aber ein schwerwiegendes Problem – das sich zudem nicht nur auf das schulische/berufliche, sondern genauso auf das private Leben ausbreiten kann. Damit dadurch keine Einschränkungen entstehen, sollte frühzeitig nicht nur gegen die Symptome, sondern gegen die Angst selbst vorgegangen werden. Dazu reichen möglicherweise schon einfache Tricks, die jeder ohne weitere Hilfe anwenden kann. In schwereren Fällen helfen Therapien dabei, sich aus dem Teufelskreis aus Bedenken, negativen Gedanken und tatsächlicher Panik auszubrechen. Und endlich befreit aufzureden.